Back to the Present: How to Live in the Moment Back to the Present: Como Viver o Momento
How to get mindful now. Como chegar consciente agora.
Published on December 17, 2008 Publicado em 17 dezembro de 2008
In my cover story in the November-December issue of Psychology Today, I laid out six paradoxes of living in the moment . No meu artigo de capa na edição de novembro-dezembro da revista Psychology Today, eu estabelecidas seis paradoxos da vida no momento . Since then, I've tried to live in the moment as much as possible myself. Desde então, tenho tentado viver o momento, tanto quanto possível a mim mesmo. Whenever I feel upset or worried, I try to bring myself into the present. Sempre que me sinto triste ou preocupado, eu tento me trazer para o presente. And whenever it occurs to me, I take a few mindful breaths, look around my surroundings, and become aware of the moment. E sempre que isso ocorre comigo, eu faça algumas respirações conscientes, olhe em volta do meu entorno, e tomar consciência do momento. I still have a long way to go, but I'm living less in my head and more in the moment now than ever before—and I can feel the difference. Eu ainda tenho um longo caminho a percorrer, mas estou a viver menos na minha cabeça e no momento mais agora do que nunca e eu possa sentir a diferença. Here are some practical tips to help you get mindful now. Aqui estão algumas dicas práticas para ajudá-lo consciente agora.

• Meditate . • Medite . Meditating is nothing more than focusing on the present moment. Meditar nada mais é do que o foco no momento presente. The easiest way to meditate is to simply focus on your breath—not because your breath has some magical quality, but because it's always there with you. A maneira mais fácil para meditar é simplesmente concentrar na sua respiração, não porque a respiração tem alguma qualidade mágica, mas porque ele está sempre lá com você. The challenge is to keep your attention on your breathing. O desafio é manter sua atenção na sua respiração. Inevitably, your mind will wander and thoughts will arise—and that's fine. Inevitavelmente, sua mente vagar e pensamentos irão surgir e isso é ótimo. When it happens, just let go of the thought and bring your attention back to the present by focusing once again on your breath. Quando isso acontecer, basta soltar o pensamento e traga sua atenção de volta ao presente, concentrando-se novamente em sua respiração.

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• Use a reminder of the string-around-your-finger variety. • Use um lembrete da variedade de cordas ao redor, o seu dedo. Wear your watch upside-down, put a quarter in your shoe, or put a smudge on one of the lenses of your glasses. Usar o relógio de cabeça para baixo, coloque um quarto em seu sapato, ou colocar uma mancha em uma das lentes de seus óculos. When you notice it, let that serve as a reminder for you to notice your surroundings, become aware of your senses and your bodily sensations, and bring your focus into the present. Quando você percebe, que deixa de servir como um lembrete para que você possa observar o seu entorno, tomar consciência de seus sentidos e sensações corporais, e trazer o foco para o presente. If you get to the point where you're going entire days without noticing it, switch up the reminder. Se você chegar ao ponto onde você está indo todo dia sem perceber, mudar o lembrete.

• Practice slowing down time by attending to the subtleties of experience in the here and now. • Pratique a desaceleração do tempo atendendo às sutilezas da experiência no aqui e agora. Take a minute and go get a handful of raisins. Pare um minuto e ir buscar um punhado de passas. Now eat one—but don't just pop it in your mouth. Agora comer uma, mas não basta colocá-la em sua boca. Instead, imagine you've never seen a raisin before. Em vez disso, imagine que você nunca viu uma uva passa antes. Look it over carefully. Olha-o com cuidado. Consider its shape, weight, color, and texture. Considere a sua forma, peso, cor e textura. Rub the raisin gently across your lips, noticing how it feels. Esfregue as passas suavemente seus lábios, observando como ele se sente. Now put the raisin in your mouth, and roll it around slowly with your tongue. Agora ponha a uva em sua boca, e gire-o devagar com sua língua. Notice how it feels in your mouth. Observe como ela se sente em sua boca. Take a small bite, noting the flavor. Pegue um pedaço pequeno, observando o sabor. Next, chew the raisin slowly, focusing on its taste and texture. Em seguida, passa a mastigar devagar, com seu sabor e textura. Then swallow, and follow its path down your throat as far as you can. Então, engula e siga seu caminho em sua garganta, na medida do possível. You can have a few more—but remember to focus on what each one looks, tastes, and feels like on your lips, in your mouth, and down your throat. Você pode ter um pouco mais, mas lembre-se de se concentrar no que cada um olha, gostos, e se sente como em seus lábios, sua boca, e em sua garganta.

• Make it new. • Faça-o novo. When you're performing music, giving a presentation, or even just recounting a favorite story, try to make it new in subtle ways, delivering it in a way you've never done before. Quando você está tocando música, dando uma apresentação, ou mesmo apenas contar uma história favorita, tente fazê-lo novo de maneira sutil, entregando-o em uma maneira que você nunca fez antes. Rather than performing it by rote, take a risk and try something different—use different words, add a pause, try to express a particular emotion to the audience. Ao invés de executá-lo de forma mecânica, arriscar e tentar algo diferente de usar palavras diferentes, adicionar uma pausa, tentar expressar uma emoção em particular para o público. Not only will you enjoy it more yourself, but studies find that audiences prefer such performances too. Não só você vai se divertir mais a si mesmo, mas os estudos que o público prefere encontrar tais desempenhos também. Somehow mindfulness seems to leave an imprint on everything we do. De alguma forma consciência parece deixar uma marca em tudo que fazemos.

• Mind the gap. • Mind the gap. Whenever you find yourself waiting—for the checkout line to move, for the traffic light to change, for the Web page to load—get present. Sempre que você se encontra à espera para a fila do caixa para mover, para o semáforo a mudar, para a página da Web para carregar-get presente. Instead of being impatient and wishing things would go faster, be grateful for the gift of a respite—for the 30 seconds or a minute or two minutes during which you have no obligations. Em vez de ser impaciente e desejando que as coisas iam mais rápido, ser grato pelo dom de uma pausa para os 30 segundos ou um minuto ou dois minutos durante os quais você não tem obrigações. Take the opportunity to mindfully breathe in, breathe out, and savor the moment. Aproveite a oportunidade de conscientemente respirar, respirar para fora, e saborear o momento.

• Focus on the soles of your feet. • Foco na sola dos seus pés. Here's a good trick to return to mindfulness if you feel angry or aggressive. Aqui está um bom truque para voltar a atenção se você se sentir irritado ou agressivo. Shift all your attention to the soles of your feet. Shift toda a sua atenção para as solas dos seus pés. Move your toes slowly, feel the weave of your socks and the curve of your arch. Mova os dedos lentamente, sentir o tecido de suas meias e os contornos do seu arco. Breathe naturally and focus on the soles of your feet until you feel calm. Respire naturalmente e concentrar-se nas solas dos pés até sentir-se calmo. Practice this exercise until you can use it wherever you are and whenever you find yourself feeling verbally or physically aggressive. Pratique este exercício até que você possa usá-lo onde quer que estejam e sempre que você se sentir verbalmente ou fisicamente agressivo.


• Focus on your senses. • Foco em seus sentidos. When you observe your surroundings without judging them good or bad, you naturally nudge your awareness into the present moment. Quando você observar o seu entorno, sem julgá-las boas ou ruins, você naturalmente cutucar sua consciência no momento presente. Close your eyes and focus on your sense of scent and mentally list all the smells you're aware of—the restaurant downstairs, the wet pavement outside, the perfume of a nearby co-worker. Feche os olhos e concentrar-se no seu sentido de cheiro e mentalmente lista de todos os cheiros que você está ciente de-restaurante do térreo, o pavimento molhado lá fora, o perfume de uma colega de trabalho nas proximidades. Next, list all the different sounds you can hear—the ventilation system, cars in the distance, the hum of your computer, typing, footsteps. Em seguida, listar todos os diferentes sons que você pode ouvir o sistema de ventilação, os carros à distância, o zumbido do seu computador, digitação, passos. Then open your eyes and list all the things you see—the rustling of the trees, the faces in the crowd, the wrinkles on your palm. Em seguida, abra os olhos e enumerar todas as coisas que você vê, o farfalhar das árvores, os rostos na multidão, as rugas na sua palma. Finally, list all the things you can sense that you appreciate—the way a beam of sunlight hits the brick building across the street, the welcome sight of a friend's smile, the smell of cookies baking. Finalmente, a lista de todas as coisas que você pode sentir que você aprecia-a maneira como um feixe de luz atinge o prédio de tijolos em toda a rua, a visão bem-vinda do sorriso de um amigo, o cheiro de cookies. Remember, you're not looking for things to appreciate—you're appreciating the things you sense. Lembre-se, você não está procurando por coisas para apreciar-você está apreciando as coisas que sente. With luck, this exercise will put you in a state of relaxed attention that reduces anxiety and makes you feel more fully alive. Com sorte, este exercício irá colocá-lo em estado de atenção relaxada que reduz a ansiedade e faz você se sentir mais plenamente vivo.




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